Привожу ниже очень сбалансированый и полный комплекс утренней разминки. Делаем утром, поддерживаем тело в хорошей форме.

1. ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.
2. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями от 10 до 30 раз в одну сторону, потом в другую.
3. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону.
4. Опустить и расслабить руки.
Эффект. Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.
2. ВРАЩЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.
2. Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот.
3. Вращать двумя руками одновременно по 10—30 раз в каждом направлении сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.
Эффект. Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.
3. ВРАЩЕНИЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Техника 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
2. Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», по 10—30 оборотов вперед и назад.
Техника 2
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
2. Поднять одну руку вверх и вращать руками, как в стиле «кроль». Сделать от 15 до 40 оборотов в каждую сторону.
В обоих вариантах стараться ограничить движения корпуса.
Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.
Эффект. Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.
4. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными.
3. Медленно вращать 5—20 раз в каждом направлении.
Эффект. Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.
5. ПОВОРОТЫ НАПРЯЖЕННЫМИ РУКАМИ
Техника 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть обе руки
перед собой на уровне плеч.
2. Поднять кисти вверх, пальцы держать вместе. Ладони обращены вперед, как будто опираются на невидимую стену.
3. Максимально напрячь кисти. Не меняя положения рук и не уменьшая напряжения, очень медленно поворачивать правую кисть насколько возможно по часовой стрелке, левую — против часовой стрелки, потом наоборот. Ладони все время направлены вперед.
4. Выполнять повороты от 3 до 10 раз, не ослабляя напряжения. Дыхание произвольное.
Техника 2
Отличается от первой тем, что пальцы рук максимально растопырены.
Эффект. Увеличивает силу рук, восстанавливает их кровоснабжение. Хорошо помогает при нарушениях функционирования нервов, управляющих мышцами рук.
6. ПРЫЖОК С ХЛОПКОМ ПО ЯГОДИЦАМ
1. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
2. Выдохнуть. Выполнить полный вдох через нос, одновременно делая одно-два круговых движения прямыми руками назад.
3. После завершения полного оборота руки, не останавливаясь, поднять к подмышкам, одновременно кисти сжать в кулаки. Кулаки обращены тыльной стороной кисти вниз и не выступают вперед за линию груди, локти отведены назад, предплечья параллельны земле и друг другу. Момент окончания вдоха должен совпасть с установкой кулаков у груди.
4. Замереть на секунду-другую, не дыша.
5. Резко, со взрывным выходом через нос подпрыгнуть, выбрасывая руки вперед и хлопая себя в воздухе пятками по ягодицам. Кулаки в процессе движения должны развернуться на 180 градусов и оказаться в точке крайнего положения рук тыльной стороной. Пик острого выдоха, максимальный вылет рук и хлопок пятками должны произойти одновременно.
6. Приземлиться на ноги и тут же, стоя, расслабить тело на несколько секунд.
7. Повторить от 2 до 5 раз.
Эффект. Это великолепное упражнение тонизирует все тело, стимулирует нервную систему, укрепляет руки и ноги. Вырабатывается координация движений, возрастает реакция.
7. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
1. Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
2. Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево – от 10 до 25 раз в каждую сторону.
3. Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево. Выполнить от 10 до 25 наклонов в каждую сторону.
4. Опустив голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад. Выполнять от 10 до 25 раз.
5. Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Делать от 3 до 15 раз. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки. Темп упражнений зависит от состояния позвоночника, силы мышц и опыта занимающегося. Лучше придерживаться наиболее приятной скорости движений.
Эффект. Упражнения раскрепощают шею, тонизируют мышцы шеи. Очень эффективны при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными.
Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.
8. ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию.
3. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо.
4. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону.
5. Выполнять повороты с максимальной амплитудой, по 10 – 40 раз в каждую сторону.
9. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо.
3. Тут же начать движение в другую сторону.
4. Наклоняться с максимальной амплитудой, по 10—40 раз в каждую сторону.
10. НАКЛОНЫ К НОГАМ
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед.
2. С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола.
3. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх.
4. Повторять, не останавливаясь от 10 до 50 раз
Эффект. Упражнения № 9-11 повышают гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивают силу мышц живота и спины Развивают вестибулярный аппарат, тонизируют внутренние органы
11. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ
1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки держать у груди, локти опущены.
2 Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости
3 Вращать от 5 до 25 раз в одном направлении, потом столько же в другом
12. ВРАЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки у груди, локти опущены.
2. Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза, и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце.
3. Выполнить от 5 до 25 поворотов в одном направлении и столько же в другом
Эффект. Упражнения № 12 и 13, дополняя предыдущие упражнения с наклонами корпуса, способствуют всестороннем) разрабатыванию позвоночника, улучшают его кровоснабжение тонизируют ранее не задействованные группы мышц и тренируют вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.
13. ВРАЩЕНИЕ СТУПНЕЙ
1. Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.
2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз.
3. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна.
4. Выполнить от 10 до 30 поворотов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
5. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.
Эффект. Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.
14. ВРАЩЕНИЕ ГОЛЕНЬЮ.
1. Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз.
3. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе.
4. Выполнить от 10 до 30 поворотов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
5. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.
Эффект. Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.
15. ВРАЩЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГОЙ.
1. Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
2. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру.
3. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха.
4. Вращать от 5 до 25 раз по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки.
5. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.
Эффект. Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия,
сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.
16. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ.
1. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены.
2. Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки.
3. Повторить от 10 до 40 раз, дыхание произвольное.
4. Можно усложнить упражнение, встав носками на опору.
При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.
Эффект. Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.
17. ХЛОПКИ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
2. Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.
3. Повторять от 10 до 30 раз каждой ногой.
Эффект. Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.
18. ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ГРУДИ И К ПЛЕЧУ.
1. Встать прямо, руки опущены.
2. Быстро поднять, сгибая в колене, правую ногу до касания коленом груди. Спину держать прямо, вперед не наклоняться!
3. Тут же опустить ногу, сразу поднять ее в сторону и коснуться коленом плеча.
4. Опустив ногу, повторить цикл левой ногой — подъем сначала к груди, потом к плечу.
5. Выполнить от 5 до 20 подъемов каждой ногой.
Эффект. Укрепляет ноги, раскрепощает тазобедренные суставы, тонизирует органы живота, сокращает жировые отложения на ногах и на животе, уменьшает боли в нижней части спины.
19. МАХИ НОГАМИ.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч или несколько ближе, руки у груди, локти опущены.
2. Сделать мах прямой правой ногой вперед как можно выше и вернуться в исходное положение. Здесь и далее в момент подъема ноги следует выдыхать или задерживать дыхание.
3. Выполнить от 5 до 15 махов правой ногой вперед, после чего — такое же число махов левой ногой вперед.
4. Сделать мах прямой правой ногой назад, ступню держать пяткой вверх. После 5—15 подъемов ноги назад повторить то же левой ногой.
5. Из того же исходного положения делать махи прямой правой ногой вправо, не поднимая носок. Выполнить от 5 до 15 движений правой ногой и столько же левой.
6. Если предыдущие три вида движений совершались по прямой линии, то теперь махи выполняются по круговой траектории. Правая нога поднимается вперед вправо, продвигается дальше вправо и вверх, чуть ниже груди проходит крайнее правое 
положение и дальше поднимается, смещаясь |уже влево. Проходит точку наивысшего подъема прямо перед лицом, опускаясь, проносится дальше влево и по дуге возвращается в исходное положение. Таким образом, описывается полный круг правой ногой против часовой стрелки. Нога все время остается прямой.
7. Выполнив от 3 до 10 круговых махов правой ногой, проделать столько же левой ногой.
8. Опять круговые махи правой ногой, но в противоположном направлении, т. е. если раньше правая нога двигалась против часовой стрелки, то теперь она должна пройти по той же траектории по часовой стрелке. Сделать от 3 до 10 таких махов правой ногой, потом столько же левой ногой. Ноги все время держать прямыми.
Эффект. Махи ногами, особенно круговые, достаточно трудны для начинающих, поскольку требуют значительных усилий. Однако они делают ноги сильными и подвижными, избавляют от излишних жировых отложений, восстанавливают нормальное функционирование мышц ног и кровообращение в ногах, предохраняют от 
радикулита, поддерживают внутренние органы.
20. ПРЫЖКИ С ПОДЪЕМОМ РУК.
1. Встать прямо, ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль тела ладонями к бедрам.
2. После выдоха одновременно прыжком расставить ноги в стороны, поднять руки вверх и вдохнуть через нос. Тыльные стороны кистей сближаются над головой, но не соприкасаются.
3. Выдыхая, прыжком вернуться в исходное положение, руки приближаются ладонями к бедрам, но не касаются их. Движения должны быть синхронными.
4. Выполнить от 5 до 15 раз.
Эффект. Восстанавливает кровообращение в ногах, тренирует легкие и сердце, стимулирует нервную систему.
21. ПРИСЕДАНИЯ.
1. Встать прямо, ноги на ширине ступни. Взяться правой рукой за левое плечо, а левой рукой — за правое плечо.
2. Выполнять приседания — от 10 до 50 раз. Приседания должны быть полными, чтобы задняя поверхность бедер касалась икр. Половицу приседаний проводить с опорой на всю ступню, а половину — только на носок, отрывая каждый раз пятки от пола. Руки все время держать на плечах.
Эффект. Приседания развивают мышцы ног, тонизируют органы живота, сокращают жировые отложения, способствуют нормальному кровообращению.
22. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ С РАЗВОРОТОМ НОГ.
1. Встать прямо, ноги держать на расстоянии 30—35 см.
2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую – на 90 градусов влево, чтобы ступни оказались на одной линии. Поначалу будет трудно удерживать равновесие.
3. Освоив позицию с развернутыми ступнями, подниматься в этом положении на носки и опускаться. Повторять от 5 до 20 раз.
23. ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ НОГ.
1. Встать прямо, ноги на расстоянии 30 - 35 см.
2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую – на 90 градусов влево, чтобы ступни были на одной линии.
3. Выполнять полуприседания, удерживая равновесие, от 5 до 15 раз. Со временем стараться опускаться пониже.
Упражнения № 23 и 24 способствуют более разностороннему воздействию на мышцы и суставы ног, дают умение балансировать
24 ПЕРЕКАТЫ НА ПЯТКАХ.
1. Встать прямо и расставить ноги как можно шире. Внутренние края ступней должны плотно прижиматься к полу.
2. Нагнуться вперед и упереться ладонями в пол почти в плоскости ног. Еще больше расширить ноги.
3 Не сгибая в колене правую ногу, повернуть ступню носком от себя, опираясь только на пятку, чтобы носок был обращен вверх Левая ступня остается прижатой внутренней поверхностью к полу.
4 Возвращая правую ступню в исходное положение, одновременно повернуться на левой пятке и поднять левый носок Ноги должны поворачиваться в тазобедренных суставах.
5 Повторять перекаты от 5 до 30 раз (вправо и влево – один раз). Растягивает внутренние мышцы ног и паховые связки, увеличивает подвижность тазобедренных суставов Упражнение является отличной подготовкой для перехода к шпагатам.
25. ОТЖИМАНИЕ.
1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.
2. Выпрямить руки, поднимая прямое тело вверх. Зафиксировав верхнее положение, опуститься, чтобы грудь почти касалась пола. Спину не прогибать, все время держать прямой, на одной линии с ногами. Голову также держать прямо.
3. Отжиматься, сколько хватит сил. Мужчинам желательно не менее 50 раз, женщинам – не менее 10.
Эффект. Развивает мышцы рук, тонизирует внутренние органы и брюшной пресс. Мужчины могут переходить к стойкам на руках, лишь выполняя 50 и более отжиманий.