«Йог, приняв устойчивую позу, должен втягивать Прану через Иду и, сделав задержку, выдыхать через Пингалу.
Далее, вдыхая Прану через Пингалу, следует выполнить Кумбхаку, как указано Учителем, а затем медленно выдохнуть через Иду.
Следует выполнять вдох через ту же ноздрю, через которую выполся выдох, и, задержав дыхание, медленно выдыхать. Поспешный выдох уменьшает энергию тела.
Втяните Прану через Иду [левую ноздрю] и выдохните ее через Пингалу [правую ноздрю]; далее сделайте вдох через Пингалу и, задержав дыхание, выдохните через Иду. Йог, который достиг совершенства в Яме, путем практики Пранаямы через правую и левую ноздри добивается очищения Нади не менее, чем через три месяца».

Выполнение:
Нади-шодана крийя, в традиции ордена «Джуна-акхара» выполняется 3-мя способами. Общие правила:
- необходимо выполнять крийю в любом положении для неподвижного созерцания (на стуле, в сукхасане, падмасане и т д);
- позвоночник на протяжении всей практики должен оставаться ровным;
- цикл всегда начинается со вдоха через левую ноздрю. Соответственно и окончание цикла всегда приходится на левую ноздрю.
1 способ. Используя насагра-мудру, закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем откройте правую ноздрю, закройте левую и выполните выдох. Следующий цикл – то же самое, вдох через левую ноздрю, выдох через правую. Таким образом, выполните необходимое количество циклов, затем перейдите ко второй части практики. Вдох – через правую ноздрю, выдох – через левую.
Если нет иных указаний Учителя, как правило, достаточно 20 циклов на каждую ноздрю.
Следите за тем, чтобы вдох и выход были одинаковой длинны.
2 способ. По сути этот способ – смесь надишодана-пранаямы и дыхания-капалабхати. Точно так же, как и в предыдущем варианте, начинаем через левую ноздрю, делаем 10 циклов вдох-выдох только через левую ноздрю. Дыхание капалабхати – быстрое, поверхностное, с акцентом на выдохе. 11-цикл – переходной. Глубокий вдох через левую ноздрю, выдох – через правую. Затем - 10 вдохов-выдохов через правую. Это описание одного цикла.
Перед любой практикой полезно сделать 3-6 циклов этого вида надишодана-крийи, для балансировки энергии в каналах ида и пингала.
3 способ. Вдыхаем через левую ноздрю, после вдоха закрываем обе ноздри (короткая задержка) и выдох через правую. Затем, вдыхаем через правую, короткая задержка – выдох через левую. Таким образом дышим через обе ноздри. Этот вид надишоданы является прекрасной практикой в конце занятия, перед шавасаной. Также его благоприятно практиковать утром и вечером. Оптимальное количество – 20 циклов. Можно начинать с 10-ти и постепенно увеличивать количество циклов до 20-ти.

Концентрация внимания:
Внимание удерживаем сконцентрированным в области межбровья. Если дыхание медленное – можно визуализировать движение энергии по каналам ида и пингала, вместе с дыханием.
Свами Шивананда, предлагает следующую концентрацию внимания: «Созерцайте светящийся шар луны на кончике носа. Вдыхайте через левую ноздрю, повторяя мантру тхам в течение 16 мантр (секунд). Выполняйте задержку, повторяя вам в течение 64 мантр (секунд), и представляйте себе нектар, текущий через нади и очищающий их. Затем выдыхайте через правую ноздрю, продолжая концентрироваться на лам в течение 32 мантр (секунд), т.е. выдерживая соотношение 1:4:2».

Энергетический эффект:
В практике активации сушумна-нади (центрального канала) нади-шодана считается важнейшей практикой. Во время выполнения надишодана-крийи, балансируется энергия в двух основных каналах – идее и пингале.

Эффект для сознания:
Это упражнение на энергетическом уровне способствует направлению энергии в канал «сушумна». Что на уровне сознания ведет к выходу за пределы двойственности, к целостному состоянию внутреннего покоя.

Противопоказания:
Выполнение этой крийи не рекомендуются людям, имеющим серьезные проблемы с давлением. Если у вас есть такие проблемы, выполняйте практику в медленном режиме, не увеличивая задержку дыхания.

Насагра мудра
Дыхание через ноздри контролируется пальцами руки, расположенной прямо перед лицом. Это положение руки называется насагра или насикагра мудра (мудра носа).
Рука и пальцы должны быть в следующем положении: Держите правую руку перед лицом (можно использовать и левую руку, однако в этом случае все последующие указания необходимо изменить на противоположные). Положите кончики второго (указательного) и среднего пальцев на лоб посередине между бровями. Эти пальцы должны быть прямыми. В таком положении большой палец должен оказаться возле правой ноздри, а четвёртый (безымянный) и пятый (мизинец) – возле левой ноздри. Теперь правую ноздрю можно оставлять открытой или, при необходимости, закрывать, нажимая большим пальцем на крыло носа. Это позволяет воздуху свободно входить в ноздрю или перекрывает его поток. С помощью безымянного пальца и мизинца можно аналогичным образом управлять потоком воздуха через левую ноздрю.
Локоть правой руки желательно расположить перед собой, как можно ближе к грудной клетке.
Верхняя часть предплечья должна, по возможности, занять вертикальное положение.
Это уменьшает вероятность того, что поднятая рука через некоторое время устанет.
Голову и спину необходимо держать прямо, но без напряжения.

«Великая богиня Кундалини – сила Атмана (Атма-шакти), дремлет в
муладхаре, свернувшись в три с половиной оборота подобно змее.
Пока она спит в теле, душа (Джива) подобна животному; мудрость не
придёт, даже если выполнить десять миллионов йог.
Как дверь открывается ключом, Так Кундалини пробуждённая с помощью
йоги, открывает дверь Брахмана (Брахма-двара). […]
От выполнения шактичалани мудры, змееподобной богине
(Кундалини-шакти) становится душно и она устремляется вверх к Брахма-гандхи».

Выполнение:
Шактичалани крийя выполняется следующим образом. Сядьте в сукхасану (по-турецки), лотос, или полулотос с ровной спиной. Опустите руки на пол, по обе стороны от таза. Подтяните под себя крестец, сожмите мула-бандху (мышцы малого таза). Очень важно на протяжении всей практики удерживать мула-бандху в тонусе и подтянутым копчик. Слегка приподнимитесь на руках и с мягким ударом ягодицами о пол опуститесь. Важно не переусердствовать с ударами о пол. Помните – мы всего лишь создаем импульс перенаправляя энергию, потому нет нужды сильно ударяться о пол. Если вы чувствуете себя не комфортно, практикуя просто на коврике, можно подложить подушку под ягодицы. Лучше всего осваивать эту практику у инструктора, чтобы не повредить свой позвоночник. Если же нет возможности получить передачу на эту практику, или у вас проблемы с позвоночником – смело заменяйте это упражнение маха-бандхой, которая очень схожа с шактичалани по энергетическому эффекту.

Прогресс в практике:
Для начала, достаточно выполнять крийю 2-3 минуты. Более продвинутые практики могут постепенно увеличивать количество времени выполнения, но нет смысла делать это упражнение более 5-8 минут.

Концентрация внимания:
С каждым ударом, визуализируйте, как вы толкаете энергию от нижних двух раджа-чакр (муладхары и свадхистаны) вверх по позвоночнику. Энергию лучше всего визуализировать в виде ярко-белого ослепительного света.
Внимательно прислушивайтесь к ощущениям, продолжая выполнять практику, вы начнете ощущать, как теплый поток движется вверх вдоль позвоночника.

Физиологический эффект:
Эффект от практики этой крийи в трактатах описывается, как вечная молодость. Написано, что человек выполняющий это упражнение регулярно, избавится от морщин и седых волос. Правда это, или нет, вы сами можете узнать на своем опыте. Возможно, вам и не удастся помолодеть, но значительно замедлить процессы старения с помощью этой практики в ваших силах.

Энергетический эффект:
Во процессе регулярного выполнения этого упражнения, прана покидает каналы «ида» и «пингала» и направляется в сушумну. Таким образом человек начинает свою осознанную эволюцию – восхождение сознания по чакрам.

Противопоказания:
Выполнение этой крийи противопоказано людям, имеющим серьезные проблемы с позвоночником. Мы советуем вам уточнить возможность выполнения этой крийи у опытного инструктора, либо заменить ее маха-бандхой("четыре замка").

«Сократи мышцу заднего прохода, а потом расслабь её. Повторяй это. Это –
Ашвини-мудра, пробуждающая Шакти.
Ашвини – великая Мудра, устраняющая болезни заднего прохода, дающая
силу, хорошее самочувствие и предохраняющая от преждевременной смерти».

Выполнение:
"Ашвини" в переводе с санскрита - "лошадь". Эта крийя названа так, потому что движение, которое мы выполняем, похоже на то, что делает лошадь в процессе дефекации)  Техника выполнения ашвини-крийи очень простая – мы просто сжимаем и отпускаем мышцы ануса (в женском варианте, также необходимо подтягивать заднюю стенку влагалища). Однако и у этого простого упражнения есть свои секреты.
Во-первых, как и в большинстве других крий, важно держать позвоночник ровным. Дело в том, что целью этого упражнения является направление энергии вверх по каналу «сушумна». который находится внутри позвоночника. Соответственно, если ваш позвоночник не будет оставаться ровным, то в каком-то месте этот канал будет «пережат» и выше этого места энергия по нему двигаться не будет.
Очень важно следить за тем, чтобы мы не только сильно сжимали мышцы, но и полностью их расслабляли. Удобней всего выполнять ашвини-крийю вместе с дыханием, в комфортном для вас ритме. Вдох – сжимаем мышцы ануса, выдох – расслабляем. Следите за тем, чтобы на выдохе вы действительно расслабляли мышцы.

Вспомогательная техника:
Еще один вариант ашвини-крийи – быстро сжимать и отпускать мышцы ануса 5-8 раз на вдохе, а затеем на длинном выдохе полностью их расслабить. Такой метод имеет смысл использовать, когда у вас нет времени выполнять основную практику. Этот метод – быстрый способ направить поток апаны вверх по позвоночнику.

Прогресс в практике:
Для начала, достаточно выполнять крийю 10-15 раз. Более продвинутые практики могут постепенно увеличивать количество циклов до 40 раз.

Концентрация внимания:
В «Гхеранда-самхите» эта практика классифицируется, как «мудра». А что же делает ее крией? Правильно, направление внимание. Выполняя ашвини-мудру, мы удерживаем внимание в позвоночнике, все время визуализируя (а с развитием чувствительности и ощущая) теплый, мягкий поток, струящийся вверх по позвоночнику. С каждым вдохом, сжимая мышцы ануса, мы как будто создаем теплый импульс, который струится вверх по позвоночнику. Лучше всего, практику выполнять с закрытыми глазами, визуализируя поток ярко-белого, ослепительного света, который струится вверх по позвоночнику.

Физиологический эффект:
В другом месте «Гхеранда-самхиты» сказано: «Этим упражнением усиливается слабая деятельность кишечника и пищеварительный огонь, а вздутие живота исчезает». Соответственно, эта крийя – прекрасная профилактика любых проблем, связанных с пищеварительной системой. Также она является очень полезной для людей, ведущих сидячий образ жизни – так как является профилактикой геморроя. Кроме того, упражнение помогает при всех «мужских» и «женских» болезнях, связанных с мочеполовой системой.

Энергетический эффект:
С помощью этого упражнения мы активируем энергию муладхара-чакры, и перенаправляем энергию апаны вверх (естественное движение этой энергии – вниз).

Противопоказания:
Выполнение этой крийи противопоказано женщинам в период месячных и на поздних сроках беременности. Также упражнение нельзя выполнять во время активных воспалительных процессов мочеполовой системы.

Бхастрика в переводе с санскрита – кузнечные меха. Крийя – осознанное действие. Во время бхастрика-крийи наши легкие работают подобно кузнечным мехам, максимально расширяясь во все стороны на вдохе и так же максимально сжимаясь на выдохе.

Выполнение:

ВАЖНО! Помните что Бхастрика – это равномерный вдох и выдох. Важно следить за тем, что бы выдох был не менее полным чем вход – уделяйте одинаковое внимание обеим фазам дыхания.

Кроме того, необходимо помнить о том, что во время практики этой крийи, позвоночник все время должен оставаться ровным, а тело – неподвижным. В процессе выполнения двигаются только ноздри, ребра, диафрагма и живот.

Для того, что бы лучше понять технику выполнения, закройте глаза и представьте, что ваши легкие – это кузнечные меха, которые со вдохом – максимально расширяются, а с выдохом – полностью сжимаются.

После окончания практики, на ранних стадиях выполняйте задержку дыхания после выдоха. Задержку удерживайте комфортное количество времени, концентрируя внимание на том состоянии внутренней тишины и покоя, которое возникает после практики бхастрика-крийи. Зафиксировав, запомнив это состояние, очень плавно отпускайте задержку.

На более продвинутых стадиях практики, после бхастрики на задержке лучше выполнять маха-бандху (трая-крийю).

Вспомогательная техника: Вы можете еще больше понять принцип этой практики выполнив следующее упражнение.

В начале практики держите указательный палец правой руки в 2-3 см от кончика носа. Постепенно углубляя и наращивая ритм дыхания, опускайте палец сначала на уровень горла, затем – на уровень грудной клетки. В конце опустите палец на уровень живота. На протяжении всей практики вы должны ощущать указательным пальцем движение воздуха. Почувствовав пальцем движение воздуха на уровне пупка, постепенно снижайте интенсивность дыхания, перемещая палец обратно к носу.

Прогресс в практике:

Начните с 25-40 циклов (полный цикл – вдох и выдох). Практикуя каждый день, постепенно доведите время выполнения практики до 5 минут.

ОЧЕНЬ ВАЖНО! Если вы чувствуете легкое головокружение – замедляйте дыхание, но не прекращайте практики. Замедляя дыхание, важно следить за тем, чтобы дыхание не стало поверхностным – дыхание остается максимально глубоким, просто становится более медленным. Если же головокружение не проходит, то прекратите практику и вернитесь к ней через день.

Концентрация внимания: Внимание во время практики все время сосредоточено в межбровье, точке локализации аджна-чакры.

Физиологический эффект:

Имеет согревающий эффект. Активизирует работу мозга и сердца. Стимулирует кровообращение, обмен веществ. Выводит токсины. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям. Отличная профилактика, таких заболеваний, как: астма, туберкулез, запор, ишиас, артрит, ревматизм, рак и психические расстройства.

Энергетический эффект:

Бхастрика активизирует в нашем энергетическом теле прана-вайю и удана-вайю. Стимулирует также стихию огня в нашем теле, что в частности проявляется, как активность огня пищеварения. Стимулирует движение кундалини-шакти, помогает «развязать» три узла наших ограниченностей – брахма-грантхи, вишну-грантхи и рудра-грантхи.

Эффект для сознания:

Помогает достигнуть состояния пратьяхары, сворачивает все внимание во внутренние пространства нашего тела. Благоприятно практиковать бхастрику перед практиками дхараны (созерцания).

Противопоказания:

Не стоит выполнять людям с повышенным кровяным и артериальным давлением, язвами кишечника и желудка, болезнями сердца, опухолями и травмами мозга, головокружениями, глаукомой, дизентерией и проблемами кишечника.

Бандхи (энергетические замки)

В йогической традиции есть четыре упражнения которые выделяются в отдельный класс практик. Называются они «бандхи», что переводится как «энергетические замки». Бандхи обладают очень мощным энергетическим и физиологическим эффектом и могут осуществляться как самостоятельная (отдельная от других упражнений йоги) практика, так и встроенные в различные асаны и крийи.

Важно понимать, что бандхи должны практиковаться с полным осознаванием и пониманием техники выполнения. Основные правила и противопоказания описаны в этой статье. Опытный инструктор сможет помочь вам скорректировать правильное выполнение бандх в зависимости от ваших личных физиологических особенностей.

Набхи-бандха

Техника выполнения: Техника выполнения набхи-бандхи очень простая – вы просто касаетесь неба кончиком языка. В трактатах по йоге говорится, что йогин все время удерживает эту бандху, кроме тех случаев, когда он ест или говорит.

Виды практики:

Вайю-набхи-бандха – этот вариант упражнения выполняется, когда вы касаетесь кончиком языка неба сразу за верхними зубами. Это обычный вариант набхи-бандхи. Воздействие этой практики – поддерживает циркуляцию вайю-праны, энергии стихии воздуха в теле человека.

Агни-набхи-бандха – касание языком твердого неба, в том месте, где оно переходит в мягкое небо. Лучше всего применять этот вариант бандхи во время практики мудр и пранаям. Активирует энергию стихии огня в нашем теле.

Джала-набхи-бандха – касание кончиком языка мягкого неба, как можно ближе к глотке. Применяется при практике пранаям и созерцательных техник. Активирует «сому» или энергию «нектара» в нашем теле.

Концентрация внимания: Во время выполнения набхи-бандхи, внимание удерживайте в области межбровья (аджна-чакра).

Энергетический эффект:

Набхи-бандха соединяет энергетические каналы арохан и аварохан, расположенные на передней и задней части нашего тела. Вместе с мула-бандхой не дает энергии покидать наше тело, «закольцовывает» оба эти канала.

Эффект для сознания:

Прекращает болтовню – как на уровне внешнего общения, так и внутри ума.

Техника выполнения: Займите любое удобное положение с ровной спиной. Помните, прямое положение позвоночника на протяжении всей практики – залог правильного выполнения!

Сконцентрируйте все внимание на макушке (важно понимать, где именно у вас находится макушка – от этого зависит правильность выполнения этой бандхи). Затем начните тянуться макушкой вверх. При этом подбородок уйдет немного вниз, к грудной клетке.

Самая распространенная ошибка: Самой распространенной ошибкой, при выполнении джаландхара-бандхи, является то, что практикующий стремится опустить подбородок на грудь. Важно помнить, что первым делом мы тянемся макушкой вверх, положение подбородка – вещь второстепенная.

Перед выполнением этой бандхи сделайте глубокий вдох и полный выдох. Выдохнув, закройте просвет дыхательного горла и выполните задержку. Чтобы понять, как закрыть просвет дыхательного горла, несколько раз сглотните. Во время глотания, мы это делаем автоматически, чтобы пища и вода не попадали в дыхательные пути. Уловите суть этого движения и научитесь делать его, независимо от глотания.

Концентрация внимания: Во время выполнения джаландхара-бандхи, внимание все время остается зафиксированным в центре шеи, в области вишудхи-чакры.

Противопоказания: Джаландхара-бандху не следует делать людям, страдающим гипертонией или сердечно‑сосудистыми заболеваниями. Хотя вначале она понижает кровяное давление, освобождение подбородочного замка (при подъеме головы) может вызывать учащенное сердцебиение.

Физиологический эффект:

Эта бандха помогает удерживать задержку дыхания дольше, чем обычно – это обусловлено ее воздействием на сонные синусы. Во время ее выполнения происходит массаж щитовидной железы, которая вырабатывает тироксин (гормон, отвечающий за метаболизм в организме и темп его старения), тем самым изменяя ее интенсивность работы.

Энергетический эффект:

Джаландхара-бандха помогает нам контролировать течение праны в теле. Благодаря ее выполнению мы прекращаем «протекание» потока энергии бинду-висарги (нектара безсмертия) в манипуру, где он сгорает в нашем внутреннем огне. Предотвращая этот процесс, мы останавливаем процесс старения и продлеваем нашу молодость. Фактически, джаландхара – это некий «инструмент», с помощью которого мы можем воздействовать на процессы старения в нашем организме.

Эффект для сознания:

Джаландхара-бандха вызывает умственное расслабление и является предварительной практикой для медитативных состояний.

Упоминание в трактатах:

В писаниях йоги имеются многочисленные упоминания о джаландхара бандхе. Вот несколько из них, взятые из текста Хатха Йога Прадипика:

«Напрягай горло и опусти подбородок к груди. Это называется джаландхара бандха и помогает предотвращать старость и смерть».

(гл. 3:70)

«Она блокирует все нади в шее, задерживает падение амриты (божественной жидкости), которая капает с небес. Ее следует делать для лечения болезней горла».

(гл. 3:71)

«Сокращение горла при джаландхара бандхе препятствует попаданию амриты в пищеварительный огонь. Таким образом сохраняется прана (то есть, прана контролируется и направляется в сушумну ; поток праны в других нади прекращается)».

(гл. 3:72)

«Это сокращение горла также останавливает течение праны в ида и питала нади (связанное с движением дыхания в левой и правой ноздрях). Это блокирует течение праны в шестнадцать адхара и направляет ее в сушумну ».

(гл. 3:73)

Эти четыре шлоки дают богатую почву для размышлений и показывают важность джаландхара бандхи. В Йога Чудамани Упанишаде также немало говорится об этой практике:

«Садхака (искатель) должен сидеть в падмасане, сложив руки на коленях. Подбородок должен быть опущен к горлу. Следует думать только о Брахмане (высшем), задерживая дыхание. Таким образом садхака будет обретать огромную силу и знание».

(шлока 40)

«Тот, кто способен удерживать элемент акаши (эфира) и жидкости, стремящиеся вниз, избавится от любого разочарования и недовольства».

(шлока 50)

«Посредством практики джаландхара бандхи сдерживается нектар амриты, который склонен стекать вниз из центра головы. Нектар не попадает в огонь (не сгорает) и пранические силы тела лишаются возможности двигаться туда‑сюда».

(шлока 51)

Техника выполнения: Сядьте в любое удобное положение с ровной спиной. Сделайте полный вдох, затем максимально полный выдох. В конце выдоха, можно сделать «довыдох» - с силой вытолкнуть остатки воздуха из легких. Полностью выдохнув выполните задержку дыхания. Во время задержки перекройте щель дыхательного горла. Для того, чтобы это сделать несколько раз сглотните. Во время глотания перекрывание дыхательного горла происходит автоматически – таким образом вы почувствуете, как это делать.

Перекрыв просвет дыхательного горла, втяните живот и подтяните вверх диафрагму. Если вы все сделали правильно, то в солнечном сплетении (треугольник – место, где сходятся нижние ребра) получится «впадина» - это значит что в легких нет воздуха, а диафрагма втянута вверх. Удерживайте задержку комфортное количество времени. Затем расслабьте живот и очень плавно вдохните. Следите за тем, чтобы вдох был плавным и воздух медленно наполнял легкие, а не врывался в него.

Важно! Удияна-бандху необходимо выполнять только на пустой желудок. То есть, лучшее время для ее выполнения – утром, натощак. Если вы выполняете удияну днем или вечером, подождите, пока пройдет от 2 до 4 часов после последнего приема пищи.

Концентрация внимания: Во время практики внимание удерживайте в области солнечного сплетения (манипура-чакра).

Противопоказания: Удияна-бандху не следует делать, если у вас есть язвы желудка или кишечника. Также эта практика противопоказана всем людям с повышенном кровяным давлением и пороком сердца.

Не стоит выполнять ее женщинам во время месячных и беременности.

Физиологический эффект:

Является прекрасным целебным средством при различных желудочных инфекциях. Помогает для восстановления желудочно-кишечных функций и является прекрасным самомассажем внутренних органов. Стимулирует кровообращение и выведение токсинов.

Во время практики, весь живот сжимается, как губка, что приводит к выдавливанию застоявшейся крови. Это вливает новые силы во все внутренние органы. Практика помогает устранять или предотвращать большое число заболеваний органов брюшной полости, в том числе несварение, запор, колит, диабет, если они не слишком серьезны или не являются хроническими.

Кроме того, происходит нормализация работы надпочечников, в результате чего вялый человек становится более энергичным, а нервозный или перевозбужденный – расслабляется.

Энергетический эффект:

Удияна-бандха перенаправляет энергию апаны вверх, соединяя ее с прана-вайю и самана-вайю в манипура-чакре, высвобождая энергию-Шакти, которую затем мы можем направить вверх в аджна-чакру.

Эффект для сознания:

В «Хатха-йога прадипике» сказано, что эта практика «самопроизвольно вызывает мукти (освобождение, состояние йоги)».

Упоминание в трактатах:

Уддияна бандха упоминается в большом числе древних Текстов. К ним относятся Хатха Йога Прадипика, Гхеранда Самхита и Йога Кундалини, Дхьяна Бинду, Йога Таттва и Чудамани Упанишады. Мы не будем приводить цитаты из всех этих тестов, поскольку они очень похожи друг на друга. Мы дадим всего несколько примеров. Наиболее подробно эта практика описана в тексте Хатха Йога Прадипика:

«Зажим, который заставляет прану течь вверх по сушумне, все йоги называют уддияна».

(гл. 3:55)

«Практика, которая будет описана, заставляет птицу (праны) после периода отдыха взлетать вверх».

(гл. 3:56)

«Втягивание живота в области пупка назад и вверх называется уддияна. Это лев, который бросает вызов слону смерти».

(гл. 3:57)

«Практика уддияна бандхи, описанная йогами, очень легка в выполнении. Регулярные занятия даже старику придают вид юноши».

(гл. 3:58)

В Бараха Упанишаде говорится:

«Дыхание следует за жизнью так же, как тень следует за объектом. Уддияна – это практика, заставляющая вечно неугомонное дыхание взлетать вверх...»

«Чтобы серьезно практиковать уддияну, нужно есть доброкачественную пищу и в малых количествах».

Техника выполнения: Сядьте с ровной спиной. Сожмите все мышцы малого таза (мышцы ануса, половых органов и промежности между ними). По-настоящему, необходимо сжать только мышцы промежности между анусом и половыми органами. Однако, как правило, человек не умеет отдельно управлять этими мышцами. Потому, начиная практику сжимайте все мышцы промежности. С прогрессом в практике, вы научитесь управлять ими по отдельности.

Во время сжатия этих мышц, должно появиться ощущение, что вы втягиваете промежность внутрь таза.

Концентрация внимания: Во время выполнения бандхи внимание удерживаем в месте напряжения мышц (область муладхара-чакры).

Противопоказания: Мула-бандху не следует делать людям, страдающим гипертонией или сердечно‑сосудистыми заболеваниями. Хотя вначале она понижает кровяное давление, освобождение подбородочного замка (при подъеме головы) может вызывать учащенное сердцебиение.

Так же, не стоит выполнять это упражнение женщинам во время менструации. Можно только слегка приводить в тонус мышцы промежности.

Физиологический эффект:

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма. В медицине это упражнение известно, как «упражнение кегеля» и рекомендуется женщинам для профилактики мочеполовых болезней ,а также для тренировки мышц влагалища перед родами.

Энергетический эффект:

Главная цель мула-бандхи – с помощью внутреннего тепла, которое появляется во время практики, пробудить спящую энергию Шакти-Кундалини. Происходит это из-за перенаправления течения апана-праны, которая в обычном состоянии человека стекает вниз и покидает наше тело.

Если попытаться обьяснить в одной фразе процесс, который происходит во время выполнения мула-бандхи, то мы со здаем мощный импульс, который «впрыскивает» энергию апаны в центральный канал сушумну, очищая не только физическое тело, но и физическое.

Эффект для сознания:

Благодаря энергетическому эффекту мула-бандхи, человек перестает быть ведомым неконтролируемыми сексуальными импульсами, а также – подсознательными вспышками агрессии. Благодаря практике, человек учится управлять сексуальными и эмоциональными импульсами, становится более осознанным и целеустремленным.

Упоминание в трактатах:

Эта важная практика йога тантры широко упоминается в древних источниках. Одно из самых полных описаний дается в 4‑й главе текста Хатха Йога Прадипика:

«Прижми пятки к промежности и сильно сокращай ее. Тяни апану вверх. Это известно как мула бандха».

(61)

«Нисходящее действие апаны следует направлять вверх путем сокращения промежности».

(62)

«Мула бандха вызывает соединение праны и апаны, а также нады и бинду. Это принесет совершенство в йоге. На этот счет нет никаких сомнений».

(64)

«Благодаря этому разжиганию огня, апане и пране, пробуждается спящая кундалини; она выпрямляется, подобно змее, которую бьют палкой».

(68)

«Кундалини входит в брахма нади так же, как змея вползает в нору. Поэтому йогу следует ежедневно практиковать мула бандху».

(69)

Кроме того, мула бандха подробно описана в текстах Йога Чудамани Упанишада и Гхеранд Самхита. В последнем тексте дается такое резюме:

«Тем, кто хочет пересечь океан самсары (мира иллюзии), следует практиковать эту бандху в уединенном месте. Практика приносит контроль над праной, находящейся в теле. Выполняйте ее в безмолвии, со вниманием и решимостью. Вся апатия исчезнет».

(гл. 3:15)